登山のバランス&コア・トレーニング

筋力だけに頼らない。体をうまく使って、怪我せず、疲れず。

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バランス・トレーニングの効果

  • 岩場、不安定な足場でのバランスが取りやすくなり、歩きが安定する。
  • 力の方向をコントロール、集中できるので、無駄な力が不要になる。
  • 体の中心でバランスをとる事ができるので、最小の動き素早い反応ができる。
  • 背中側の筋肉、大殿筋(お尻の筋肉)が鍛えられる。
  • 股関節の動きが滑らかになるので、クライミングで安定する。
  • 重心を調整しながら踏み込めるので、ラッセル時に足場を崩さなくなる。

登山は不安定な足場を移動して行くので、体のバランス、重心移動は重要です。トレッキング、岩登り、沢登り、冬期登攀、等あらゆる状況でバランス動作は使います。

バランス・トレーニングとは

不安定な状態(片足立ち、ボールに乗る、ボードに乗る等)で安定を保つ。
静的(動かないで安定する)と動的(動いて安定する)がある。

ここではバランス・ボールとバランス・ボードを紹介します。

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バランス・ボール

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バランス・ボード(板)

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バランス・ボード(丸)


バランス・ボールはギムニクPLUSを使っています。
ボールを選ぶ時は、膝立ちしてグニュと凹む物はトレーニングにならないので止めた方がいいです。膝立ちしてコロコロ転がらないとトレーニングにならないです。
また、空気の量で難易度が変えられます。パンパンにすると難しくなり、空気を抜くと易しくなります。
バランス・ボードはまるみつのBBB(ボディ・バランス・ボード)を使っています。
木製ではなく、プラスティック製なら2000~3000円位で有ります。

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バランスボード(丸)

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床の傷つき防止の自作の板

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バランスボード(板)

やってみよう

バランス・ボール

バランス・ボードより易しいですし、いろいろな使い方ができます。

初めはボールに「座る」からです。しかし結構、難しいと思います。
初めのうちは「乗り続ける」より「倒れる方向をコントロールする」のを練習すのがいいです。

お尻の筋肉(大殿筋)、背中の筋肉を使います。

  • 体の中心(背骨)でバランスを取ります。
  • 余計な力を抜く。意識的に力を抜く。力を入れていないつもりでも無意識的に力が入っています。

バランス・ボード

バランス・ボールより難易度は上だが、効果も大きい。
私は乗れるまでに半年かかりました。

  • 初めはパタ・パタと倒す練習をする。
  • 体の中心(背骨)でバランスをとる。
  • バランス・ボード(板)は股関節の動きが重要です。

トレッキング・ポールでバランスをとるのは

体の外側でバランスを取ろうとするのは、動きが大きくなり素早い反応が出来ません。

故に、手でバランスを取る事はうまくいきません。
トレッキング・ポールが問題な訳では無く、手でバランスを取る事がよろしくないのです。
トレッキング・ポールに振り回されてしまいます。

個人的遍歴

  • 「登山のトレーニングって何やればいいのだろう?」と思い本屋に行ったが、そんな本は無かった。球技、陸上のトレーニングの本はあったので、それを参考にスクワット、腹筋、ランニング等をやっていた。(ありきたり)
  • 昔、水泳やっていたので、プールに行って泳いでトレーニングした。
  • ヨガをやってみた。柔軟性だけでなくバランスも必要だった。結構良いかも。
    後から思えば、コア・トレーニングだった。
  • コア・トレーニングの本を読んだ。なるほど、スクワット、腹筋、では中心部の筋肉は鍛えられないのか。これはいいかも。
  • 武術、格闘技のトレーニングってどんな事やっているのだろう?
    太極拳、合気道、等はかなり年配の人が強かったりするけど、どういう体の使い方しているのだろう?
  • 個人的目標とて「80才でも山登り」だ。
  • バランス・トレーニングをやってみた。初めはバランス・ボール。次にバランス・ボード。乗れるまで半年位かかった。
  • 太極拳を習ってみた。
    やってて気持ち良い。体の細胞のベクトルが揃ってくる感じだった。
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